Autorius: Lina Sederevičienė

KAIP PALAIKYTI SAVO ORGANIZMĄ PO GIMDYMO

Kaip palaikyti savo organizmą po gimdymo

Kavos pupelės

Atsistoti ant kojų po kūdikio gimimo gali būti fiziškai ir emociškai sudėtinga, o situacija dar labiau komplikuojasi, jei namuose yra ir daugiau mažamečių vaikų ar nesulaukiama tinkamos pagalbos. Hormoniniu, mitybos ir emociniu požiūriu gali prireikti nemažai laiko, kol vėl bus atkurta pusiausvyra.

Pogimdyminis išsekimas

Terminą „pogimdyminis išsekimas” sukūrė šeimos gydytojas daktaras Oskaras Serrallachas, Pogimdyminis išsekimas (nepainioti su pogimdymine depresija) reiškia fizinį ir emocinį išsekimą, miego trūkumą, kurį gali sukelti nėštumas ir žindymas, jei organizmui nesuteikiama tinkama parama mitybos ir emociniu požiūriu, tapus mama.

Pogimdyminio išsekimo požymiai

  • Nuovargio jausmas
  • Nuotaikų svyravimas
  • Nebegalėjimas susikaupti
  • Suprastėjusi atmintis 

Kiti simptomai: „Nesusitvarkymo” su situacija jausmas, netyčia užmiega, jaučiasi nepakankamai „geros”, izoliuotos, pernelyg budrios arba nerimastingos, jaučia kaltę arba gėdą dėl motinystės vaidmens.

Dėl kokių priežasčių atsiranda pogimdyminis išsekimas

Šiais laikais daugelis moterų pradeda nėštumą su neoptimaliomis maistinių medžiagų atsargomis, kurios iki gimdymo dar labiau išsenka. Prasta mitybos būklė pastojimo metu gali būti dėl netinkamo mitybos pasirinkimo arba dėl to, kad jų organizmas dar nebuvo atsistatęs po ankstesnio nėštumo. Neretai pasitaiko atvejų, kai motina per 18 mėnesių pagimdo du vaikus atskirais nėštumais, ypač jei mano, kad jos vaisingumo laikas sparčiai mažėja. Be to, dėl dirbtinio apvaisinimo vis dažniau gimsta dvyniai, kurie gali fiziškai dar labiau padidinti bet kokį išsekimą, nes vienu metu tenka maitinti du augančius kūdikius.

Nepakankamai žmonių apie tai žino arba imasi veiksmų, kad užkirstų kelią išsekimui arba jį pašalintų.

Kaip užkirsti kelią pogimdyminiui išsekimui ir jį pašalinti?

Norint pradėti spręsti išsekimo ir nuovargio problemą, kurią šiomis dienomis patiria daug motinų, reikia tai daryti palaipsniui. Per didelis kiekis bet ko, įskaitant informaciją, gali dar labiau sustiprinti pervargimo jausmą. Tačiau darbas siekiant hormonų pusiausvyros ir maistinių medžiagų papildymo yra svarbiausi žingsniai, kad moteris vėl pajustų energiją, pasiektų geresnę miego kokybę ir pajustų, kad vėl gali susitvarkyti su visomis iškilusiomis situacijomis.

Daugelis moterų jaučia spaudimą netrukus po gimdymo numesti svorį arba susigrąžinti prieš gimdymą buvusį kūną. Apribojusios suvartojamų kalorijų kiekį iš esmės apribojate ir maistinių medžiagų kiekį, jau nekalbant apie tolesnį energijos išeikvojimą.

Prašome, nesijaudinkite dėl skaičiaus ant svarstyklių. Jūsų kūnas ką tik užaugino nuostabų, mažą žmogutį, tam prireikė laiko, todėl prireiks laiko ir kol organizmas vėl prisitaikys prie įprastos veiklos. Šiuo metu Jūsų kūnui reikia maisto, ypač jei maitinate krūtimi, todėl pasistenkite perkelti dėmesį į rūpinimąsi savo kūnu, o ne bausti jį nepritekliumi. Tai nėra būdas pasiekti optimalią sveikatą (įskaitant jums tinkamą svorį). 

  • Geležis ir Cinkas

Svarbu pradėti nuo mikroelementų trūkumo šalinimo ir visavertės mitybos, kurioje gausu daržovių, pasirinkimo. Nėštumo metu motina tiekia viską, ko reikia augančiam kūdikiui, todėl daugeliui motinų trūksta tam tikrų maistinių medžiagų. Išsekusios mamos organizme paprastai būna per mažai geležies ir cinko, kad organizmas galėtų pasigaminti laimės ir optimizmo suteikiančių medžiagų. Geriausias geležies ir cinko šaltinis maiste yra kokybiška raudona mėsa, tačiau jei jos trūksta, gali prireikti papildų. Prieš pradedant vartoti papildus, svarbu ištirti jų kiekį organizme.

  • Vitaminai: C, B12, D ir magnis

Kitos maistinės medžiagos, į kurias gali reikėti atkreipti dėmesį yra vitaminas C, vitaminas B12, vitaminas D ir magnis. Vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, kiviuose, brokoliuose, kopūstuose ir paprikose, vitamino B12 – gyvūniniuose maisto produktuose, o magnio – tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, riešutuose ir sėklose. Daugiausia vitamino D gauname ne iš maisto, o iš saulės spindulių. Galite pasitikrinti vitamino D kiekį, kad sužinotumėte, ar šio vitamino organizme turite pakankamai ar reiktų pradėti vartoti papildus.

*Jei maitinate krūtimi, jūsų energijos (kalorijų) poreikis iš tikrųjų yra šiek tiek didesnis nei nėštumo metu, todėl dažnai galite jaustis alkanos. Jūsų poreikis daugeliui vitaminų ir mineralų taip pat yra didesnis nei nėštumo metu. Pavyzdžiui, vitamino C. Jo per parą reikia suvartoti apie keturiasdešimt procentų daugiau nei nėštumo metu, kad jo nepritrūktų žindymo laikotarpiu.

  • Omega–3

Omega-3 riebalų rūgštis DHA taip pat labai svarbi išsekusiai mamai. Ji gyvybiškai svarbi nervų sistemai (įskaitant smegenis), taip pat hormonų pusiausvyrai palaikyti. DHA labai svarbi kūdikio smegenų augimui ir vystymuisi nėštumo metu – ypač paskutinį nėštumo trimestrą – ir toliau labai sparčiai kaupiasi vaiko smegenyse iki dvejų metų amžiaus. Kadangi ji labai svarbi kūdikio smegenų vystymuisi, motinos DHA atsargos nėštumo metu gali išsekti. Tačiau ir suaugusiesiems reikia pakankamai DHA, kad būtų palaikoma normali smegenų funkcija. Todėl labai svarbu, kad tiek nėštumo metu, tiek po jo vartotumėte pakankamai DHA, kad palaikytumėte savo smegenų ir nervų sistemą. Geriausias DHA šaltinis yra riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ir sardinės. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad dėl gyvsidabrio kiekio jūros gėrybėse saugiu suvartojimu laikomos 2-3 porcijos mažai gyvsidabrio turinčios žuvies per savaitę. Organizmas gali paversti kitą omega-3 riebalų rūgštį (vadinamą ALA), randamą augaluose, pavyzdžiui, linų sėmenyse, ispaninio šalavijo sėklose ir graikiniuose riešutuose, į EPA ir DHA (riebioje žuvyje esančias omega-3 riebalų rūgštis), tačiau ši konversija gali būti neefektyvi ir kai kurie žmonės šiuo būdu gali nesugebėti pasigaminti pakankamai DHA. Todėl gali tekti DHA gauti tiesiogiai iš riebių žuvų arba vartojant DHA papildus.

Taigi ką turėtumėte valgyti?

Išsekusi mama turi sutelkti dėmesį į paprastus, praktiškus patiekalus, pagamintus iš sveikų, tikrų maisto produktų. Rafinuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose paprastai nebūna vitaminų ir mineralų, kurie tokie svarbūs jūsų sveikatai ir gyvybingumui, todėl labai svarbu valgyti daug maistingųjų medžiagų turinčių sveikų produktų. Subalansuotame, maistingame maiste turėtų būti daug spalvingų daržovių, baltymų (pavyzdžiui, kiaušinių, riebios žuvies, geros kokybės mėsos, paukštienos arba ankštinių daržovių), angliavandenių (pavyzdžiui, bulvių, saldžiųjų bulvių, kvinojos, sorų arba rudųjų ryžių) ir maistingų riebalų (pavyzdžiui, avokadų, riešutų, sėklų arba šiek tiek tyro alyvuogių aliejaus).

Jūsų kūnas yra geriausias barometras, kai kalbama apie tai, kas jums geriausiai tinka, todėl įsiklausykite į jo siunčiamus pranešimus ir maitinkitės atitinkamai.

Pateikiame keletą patarimų, kaip užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų reikiamą maistą: 

  • Būkite pasiruošę

Kai užklumpa alkis, norisi po ranka turėti maistingų užkandžių, kad nesiimtumėte perdirbtų, pusfabrikačių, kuriuose trūksta maistinių medžiagų. Galbūt pabandykite paruošti didelę partiją rutuliukų iš riešutų ir sėklų bei kelių šviežių datulių ir laikyti juos šaldiklyje, kad prireikus galėtumėte tiesiog pasiimti kartu su savimi. Riešutuose ir sėklose gausu mineralinių medžiagų ir maistingųjų riebalų, kurie padės numalšinti alkį, o datulės suteiks energijos angliavandenių ir skaidulinių medžiagų. Dar vienas greito užkandžio variantas – po ranka turėkite porą virtų kiaušinių.

  • Ruoškite maistą didesniais kiekiais

Vietoj to, kad gamintumėte tik tiek, kiek reikia vienam valgymui, gaminkite didesnį kiekį, kad liktų maisto likučių. Jei turite daugiau nei vieno patiekalo likučių ir ketinate juos užšaldyti, kiekvieną patiekalą supakuokite į atskirą indą, kad galėtumėte lengvai atšildyti po vieną patiekalą.

  • Lėtosios viryklės patiekalai

Naudojant lėtąją viryklę galima paruošti maistingą maistą – tereikia šiek tiek pasiruošti ryte arba išvakarėse, ir vakarienės metu jūsų laukia maistingas maistas. Be to, likučius galite užšaldyti.

  • Gerkite žalumynus

Žalieji kokteiliai – tai paprastas būdas padidinti maistinių medžiagų kiekį, be to, žalieji kokteiliai gali būti puikus užkandis, kurį galima gurkšnoti maitinant kūdikį. Jei norite gauti daugiau maistinių medžiagų, pabandykite į kokteilį įberti ekologiškų žaliųjų daržovių miltelių.

Ačiū, kad skaitote!

Atgal į naujienas

Skaityti toliau

Well You naujienlaiškio prenumerata

Prenumeruokite WELL YOU naujienlaiškį ir gaukite tik prenumeratoriams kuriamą turinį apie holistinę sveikatą ir mitybą.

Palaukite...

Dėkojame, kad užsiprenumeravote!

Prisijunkite prie laukiančiųjų sąrašo Žemiau palikite galiojantį el. pašto adresą, mes informuosime, kai prekė bus sandėlyje.
NEMOKAMAS pristatymas nuo 60 Eur