Skaitymo trukmė: 8–9 minutės
Sunku suprasti, kas yra tiesa apie kreatiną? Jūs tikrai ne vieni. Nors internete gausu informacijos apie sveikatą, dažnai ji būna apipinta klaidingais supratimais. Atrodo, kad nė vienas maisto papildas nėra apsaugotas nuo mitų, sklindančių socialiniuose tinkluose, net ir tas, kuris yra vienas išsamiausiai ištirtų pasaulyje*. Šis straipsnis skirtas tam, kad paneigtume šiuos mitus ir atskleistume tikrąją tiesą apie kreatiną.
1. KREATINAS SKIRTAS TIK SPORTININKAMS
Jei kada nors matėte kreatino indelį sveiko maisto parduotuvėje, gali būti lengva manyti, kad šis papildas skirtas tik sportininkams ar tiems, kurie siekia raumenų augimo. Ir nors kreatinas turi moksliškai patvirtintą reputaciją dėl savo poveikio raumenų stiprinimui (1), iš tiesų jo nauda gali būti daug platesnė.
Amžėjimas – Senstant natūralus kreatino lygis mūsų organizme mažėja, ir tuo pačiu metu pradeda nykti raumenys, o tai gali sukelti neigiamų padarinių mūsų kūnui ir gyvenimo kokybei. Kreatinas gali padėti palaikyti raumenų masę, jėgą ir kaulų tankį, taip sumažindamas sarkopenijos ir osteoporozės riziką (1). Derinant tai su aktyviu gyvenimo būdu ir tam tikra jėgos treniruočių forma, galime sulėtinti raumenų praradimą, pagerindami savo sveikatą ir ilgaamžiškumą. Yra geras straipsnis apie ilgaamziskuma ir kreatina.Pasidarius ji reiks ideti linka
Veganai ir vegetarai – Kadangi vienintelis kreatino šaltinis yra gyvūninės kilmės produktai, žmonėms, kurie laikosi augalinės dietos, kreatino papildai gali būti dar naudingesni.
Asmenys, kuriems reikalingas didelis protinis pajėgumas – Tiems, kuriems tenka dideli kognityviniai reikalavimai, nesvarbu, ar darbe, mokantis, ar susiduriant su šiuolaikinio gyvenimo tempais, kreatinas gali pagerinti kognityvinę funkciją, įskaitant atmintį ir aiškų mąstymą (2), ypač esant dideliam stresui.
Atsigavimas po traumų – Taip pat nustatyta, kad kreatinas padeda greičiau atsigauti raumenims ir pagerina rezultatus tiems, kurie sveiksta po traumų ar operacijų, todėl jis gali būti naudinga papildoma priemonė atsigavimo laikotarpiu.
Užimti (pervargę) tėvai – Kai jūsų diena prasideda kaip ištvermės išbandymas: vaikus suruošti į mokyklą, paruošti pietų dėžutes, ištuštinti indaplovę ir atvykti į 9 valandos susitikimą jau pasiruošus darbingai dienai, reikia papildomos paramos. Energijos palaikymas, geresnė kognityvinė funkcija ir raumenų stiprinimas, kurį suteikia kreatinas, gali padėti susidoroti su šiomis kasdienėmis (bet herojiškomis) užduotimis.
Nėštumas – Šiuo metu daugelis moterų pradeda vartoti kreatiną dar prieš nėštumą ir tęsia jo vartojimą viso nėštumo metu. Šį pasirinkimą palaiko tiek neoficialūs įrodymai, tiek tyrimai, rodantys galimą naudą tiek motinai, tiek kūdikiui. Pasirodo, kad kreatinas gali būti itin svarbus energijos gamybai reprodukciniuose audiniuose ir vaisiaus vystymuisi. Preklinikiniai tyrimai, atliekami jau daugiau nei 15 metų, rodo daug žadančius rezultatus. Kadangi nėštumo metu saugumas yra ypač svarbus, šiuo metu Monash Health vykdo tyrimus, siekdami nustatyti optimalų kreatino dozavimą per šį laikotarpį – sekite naujienas! Nepamirškite, jei esate nėščia, prieš pradedant vartoti bet kokius naujus papildus, pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu.
2. KREATINAS SUKELIA SVORIO PRIEAUGĮ
Šio mito problema slypi perdėtame susirūpinime dėl svorio. Vietoj to, kad susitelktume ties skaičiais svarstyklėse, turėtume labiau rūpintis turimu raumenų kiekiu. KMI yra pasenęs ir ne visada tikslus sveikatos matavimo būdas. Nors raumenys techniškai nesveria daugiau nei riebalai, jie yra tankesni ir užima mažiau vietos, todėl svarstyklės gali rodyti didesnį svorį, nors iš tikrųjų turite vertingo raumenų audinio ir gaunate kitų privalumų iš tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo. Kreatinas nesukelia riebalų priaugio – priešingai, jis gali padėti mažinti riebalų kiekį skatinant raumenų augimą, ypač kartu su fizine veikla.
Kai kurie žmonės gali pajusti nedidelį vandens sulaikymą raumenyse. Kreatinas pritraukia vandenį į raumenų ląsteles, padidindamas jų hidrataciją ir tokiu būdu pagerindamas jų funkciją bei atsistatymą (net ir raumenims reikia „atsigaivinti“). Svarbu pažymėti, kad kreatino sukeltas vandens sulaikymas vyksta raumenyse, o ne po oda. Tai reiškia, kad nevandeningai atrodančios išvaizdos tikėtis nereikėtų; kai kurie žmonės net pastebi, kad jų raumenys tampa labiau išriškėja.
3. Moterims nereikia vartoti kreatino
Nėra nieko labiau akis varginančio nei stereotipai, susiję su papildais ir lytimi. Panašiai kaip mitas, kad kolagenas nėra skirtas vyrams, šis požiūris gali būti įtakotas sporto salės pakuočių ir pasenusių nuostatų, kad moterys „neturėtų“ arba „nenorėtų“ būti stiprios. Priešingai, tiek tyrimai, tiek gyvenimiška patirtis rodo, kad kreatinas iš tikrųjų yra labai naudingas moterims. Nors moterys taip pat gali pasinaudoti kreatino suteikiamais raumenų ir ištvermės pranašumais, tam tikrais gyvenimo etapais jos gali gauti dar daugiau naudos nei vyrai. Moterų kūne kreatino atsargos yra 70–80% mažesnės nei vyrų (3), todėl papildų vartojimo poveikis gali būti ryškesnis. Kadangi hormonai turi įtakos tam, kaip organizmas tvarkosi su kreatinu ir atkuria energijos atsargas, kreatinas gali būti ypač naudingas menstruacijų metu, siekiant sumažinti PMS simptomus, taip pat nėštumo, pogimdyminiu laikotarpiu bei menopauzės metu ir po jos.
4. KREATINAS KENKIA INKSTAMS
Dažnai manoma, kad kreatinas neigiamai veikia inkstų funkciją sveikiems suaugusiems žmonėms, tačiau tai klaidinga nuostata. Laimei, platus tyrimų spektras parodė, kad, vartojant rekomenduojamomis dozėmis, kreatinas nesukelia neigiamų inkstų sveikatos padarinių. Šis mitas dažnai kyla dėl painiavos su KREATININU (tai nėra tas pats, kas kreatinas). Kreatininas yra kraujo rodiklis, naudojamas inkstų funkcijai stebėti, nes jo padidėjimas gali rodyti inkstų problemas.
Kai vartojate kreatiną, natūralu pastebėti padidėjusią kreatinino koncentraciją šlapime. Taip nutinka todėl, kad kreatininas yra jūsų organizme metabolizuojamo kreatino šalutinis produktas. Kadangi kreatinino lygis dažnai naudojamas inkstų funkcijai vertinti, kai kurie žmonės klaidingai mano, kad šis padidėjimas reiškia, jog kreatinas kenkia inkstams. Tačiau čia yra mitų paneigimas: aukštesnis kreatinino lygis dėl kreatino papildų vartojimo nereiškia inkstų pažeidimo—tai tik ženklas, kad kūnas apdoroja papildomą kreatiną. Daugybė tyrimų patvirtina, kad kreatinas yra saugus sveikiems žmonėms. Tačiau žmonėms, turintiems inkstų sutrikimų, reikėtų būti atsargiems. Prieš vartojant kreatiną, svarbu pasitarti su gydytoju. Tai padės įsitikinti, kad kreatino vartojimas nesutrukdys stebėti inkstų sveikatos.
